안동의료원 건강증진센터

운동상식

Q
당뇨 운동 시 주의사항

A
운동을 처음 시작한 초기 단계에는 운동 시작 전과 운동 후 15분 그리고 운동이 끝나고 4~5시간 후에 혈당 측정을 해야 합니다. 이런 운동 전후의 혈당측정은 운동에 따른 혈당반응을 알아봄으로 고혈당이나 저혈당의 상태를 피할 수가 있습니다. 물론 초기 단계에는 자주 측정해야 하지만 어느 정도 자신의 혈당의 변화를 이해하면 혈당측정의 횟수를 줄일 수 있습니다.
당뇨환자는 저혈당의 증상을 알고 있어야 한다. 만약 운동 중 정신이 몽롱해지거나 시야가 흐려지고 떨림이 느낄 경우에는 저혈당의 증후라는 것을 인식하고 사탕이나 주스 등을 마시는 것이 좋습니다.
Q
고지혈증 운동 시 주의사항

A
- 운동을 할 때에는 준비운동, 유산소 운동, 정리 운동 순서로 하고 운동 전에는 반드시 혈압을 측정해야 합니다.
- 180/110mmHg이상일 경우에는 운동을 피하고 우선적으로 약물 치료를 합니다.
- 오전 7~10시 사이엔 일반적으로 혈압이 올라가고 심장의 부담이 늘어나므로 운동을 피하는 것이 좋습니다.
- 급격한 실내외의 기온차를 조심해야 합니다. 특히 겨울철에 따뜻한 실내에서 추운 실외로 나갈 때 주의해야 합니다. 갑자기 차가워진 기온으로 인해 혈압이 급상승 할 수가 있으므로 미리 실내에서 약간의 준비운동을 하고 밖으로 나가도록 합니다.
- 운동을 마친 후에도 목욕이나 사우나는 체온이 정상으로 돌아온 후에 하도록 합니다.
고혈압 치료 약물 중 베타-차단제(인데랄, 테놀민) 같은 경우에는 혈압과 심박수가 감소시켜 저산소증을 일으킬 수도 있고 칼슘 길항제(베라파민,니페디핀)같은 경우에는 심박수를 증가시킬 수도 있으므로 본인이 먹는 고혈압 약이 심폐 기능과 대사반응에 어떠한 영향을 미치는지 반드시 알아두는 것이 중요합니다.
Q
고혈압 운동시 주의사항

A
- 운동을 할 때에는 준비운동, 유산소 운동, 정리 운동 순서로하고 운동 전에는 반드시 혈압을 측정해야 합니다.
- 180/110mmHg이상일 경우에는 운동을 피하고 우선적으로 약물 치료를 합니다.
- 오전 7~10시 사이엔 일반적으로 혈압이 올라가고 심장의 부담이 늘어나므로 운동을 피하는 것이 좋습니다.
- 급격한 실내외의 기온차를 조심해야 한다. 특히 겨울철에 따뜻한 실내에서 추운 실외로 나갈 때 주의해야 합니다. 갑자기 차가워진 기온으로 인해 혈압이 급상승 할 수가 있으므로 미리 실내에서 약간의 준비운동을 하고 밖으로 나가도록 합니다.
- 운동을 마친 후에도 목욕이나 사우나는 체온이 정상으로 돌아온 후에 하도록 합니다.
- 고혈압 치료 약물 중 베타-차단제(인데랄, 테놀민) 같은 경우에는 혈압과 심박수가 감소시켜 저산소증을 일으킬 수도 있고 칼슘 길항제(베라파민,니페디핀)같은 경우에는 심박수를 증가시킬 수도 있으므로 본인이 먹는 고혈압 약이 심폐 기능과 대사반응에 어떠한 영향을 미치는지 반드시 알아두는 것이 중요합니다.
Q
골다공증 운동시 주의사항

A
운동 시에 미끄러져서 넘어지는 낙상을 하지 않도록 주의해야 합니다. 바닥을 잘 살피고 신발이 미끄럽진 않은지를 항상 살피도록 합니다. 골다공증의 정도에 따라 운동의 강도가 틀려지지만 강한 강도의 운동, 즉 조깅이나 장시간 동안의 테니스, 등산, 줄넘기 등의 충격이 큰 운동은 피하는 것이 좋습니다.
이른 아침이나 저녁보다 오전 11시에서 오후 2시 정도에 햇빛 아래에서 운동을 하는 것이 좋습니다. 햇빛을 받으면 골다공증의 칼슘대사에 필요한 비타민D가 합성되어 그 효과가 더욱 커지기 때문입니다.
Q
관절염 운동시 주의사항

A
- 운동은 결코 무리해서 하면 안 됩니다.
- 매일의 상태에 따라 운동 강도를 조절하며 관절이 붓거나 빨갛게 되고 많이 아프면 관절염이 한창 진행 중 이므로 가능한 한 수면서 물리치료, 주사 또는 약을 병행하여 치료하도록 합니다.
- 소염진통제를 복용하는 경우에는 통증을 느끼지 못하기 때문에 자신도 모르게 무리해서 운동을 해서 악화될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
Q
당뇨

A
운동은 당뇨환자에게 여러 가지 측면에서 효과를 줄 수 있다. 규칙적인 운동은 말초혈관의 혈류량을 증가시키고 근육 및 지방세포의 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 조절하는 데 크게 도움을 줄 뿐만 아니라, 심장의 기능적 능력을 향상시키고 적정한 체중을 유지할 수 있어 비만예방에도 효과적입니다. 하지만 당뇨병 관리에 운동요법이 효과적이라고 해서 당뇨병이 진단된 즉시 운동을 아무렇게나 해서는 안 된다.

공복 시 혈당이 300mg/dl 이상일 경우와 250mg/mg 정도일 경우라도 소변검사에서 케톤체(체내 지방이나 단백질이 에너지로 사용될 때 배설되는 물질)가 검출되면 약물로 혈당을 조절한 후에 운동을 해야 합니다. 또한 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무리하게 운동을 시작하면 여러 가지 문제가 발생할 수 4있으며 최악의 경우에는 운동 중 돌연사도 발생할 수 있습니다.

그러므로 자신의 당뇨병 상태에 따라 어떤 운동을 어느 정도로 실시하는 것이 효과적인가를 이해하고 운동을 해야 합니다. 그리고 당뇨치료에 있어서 좋은 효과를 얻기 위해서는 규칙적인 운동뿐만이 아니라 의학적인 진료, 바람직한 생활양식의 변화가 있어야 합니다.
Q
고지혈증

A
고지혈증은 혈액 중에 총콜레스테롤(TC)이나 중성지방(TG)이 높아진 상태를 말합니다. 즉 혈중 총 콜레스테롤이 240mg/dl, 중성지방이 240mg/dl 이상인 경우입니다. 대개 그 자체가 증상을 나타내는 것은 아니지만 다량의 콜레스테롤과 혈액 속의 중성지방은 동맥경화증과 관상동맥질환의 원인이 되는 동맥에서의 프라그를 증가시켜 협심증이나 심근경색, 말초혈관 질환 등과 같은 심혈관계질환을 일으키게 합니다. 특히 콜레스테롤이 300mg/dl 이상이면 심각한 질환을 유발할 위험이 높아지므로 정밀 진단이 필요합니다.
Q
고혈압

A
고혈압은 만성적으로 혈압이 높은 상태를 의미하는데 이러한 고혈압 상태가 오래 지속되면 심부전이나 뇌졸중과 심각한 질환이 발생할 위험성이 높습니다. 이러한 고혈압은 우리나라 성인들에 가장 위협적인 질환으로 40대후에 많이 나타납니다. 일반적으로 이완기 혈압이 90mmHg 이상이거나 수축기 혈압이 140mmHg 이상이면 고혈압이라고 합니다. 고혈압치료에는 약물요법과 비약물요법이 있는데 보통 경증의 고혈압을 가진 사람들은 식사요법이나 운동요법과 같은 비약물적 치료방법이 많이 제시되며 비만한 사람들은 체중을 감량하는 것이 무엇보다 중요합니다.
Q
오십견

A
어깨 결림이나 통증은 대부분 '오십견'이라 불리는 증상으로 중년 이후에 빈번히 발생합니다. 어깨관절은 움직일 수 있는 범위가 크지만 불안정하여 부상을 입기가 쉽기 때문에 야구, 수영, 테니스 그리고 웨이트 트레이닝과 같은 어깨를 빈번히 사용하는 동작뿐만 아니라 청소나 정원 손질 같은 일상생활에서도 일어날 수 있습니다. 오십견은 아무런 증상 없이 나타나기도 하는데 일반적으로 오십견 증상의 진행은 세단계로 구분할 수 있습니다.

1 단계 > 어깨통증이 서서히 시작되는 단계로 밤에 자주 통증이 나타나며 갑작스럽게 팔을 올릴 때 극심한 통증을 느낍니다.

2 단계 > 통증과 함께 어깨가 굳어지게 되는 단계로 보통 4개월에서 12개월 정도 지속됩니다.

3 단계 > 이러한 증상이 완화 되면서 어깨가 서서히 풀리는 단계입니다. 이와 같이 오십견은 자연히 시간이 지나면 치유된다고 치료를 소홀히 해서는 안 됩니다. 어떤 경우는 증상이 1~2년 이상 지속되어 생활에 많은 지장을 초래하기도 하기도 하기 때문에 오십견 치료의 목적은 통증을 줄이고 어깨의 움직임을 회복시켜 주는데 있습니다.
Q
골다공증

A
골다공증은 여성에게 주로 많이 나타나는데 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 뼈에 칼슘이 빠져나가고 뼈의 밀도가 감소되어 뼈가 버석버석해지면서 골절의 위험성이 높아지는 질환입니다. 골다공증은 병이 진행되면서 별다른 증상이 나타나지 않고 조용히 악화되는 수가 많기 때문에 골절이 일어난 다음에야 자신이 비로소 골다공증이라는 사실을 깨닫는 수도 많습니다.

골다공증으로 인해 인체의 골절은 척추, 대퇴, 그리고 손목 등에서 주로 발생하고 치료도 잘 되지 않고 이로 인한 사망률도 높습니다. 골밀도는 일반적으로 20~30대 사이에 최고치를 나타내지만 중년 이후부터는 매년 골밀도가 소실되며 폐경 이후에는 감소 속도가 빨라지게 됩니다. 신체활동이 골밀도에 미치는 영향을 연구한 결과들을 살펴보면 신체활동이 활발한 사람은 활동양이 부족한 사람에 비해 골밀도가 높으며, 또한 골다공증 환자들에게 있어서도 규칙적인 운동은 골밀도를 증가시킨다고 제시하고 있습니다.
Q
관절염

A
관절조직인 뼈나 연골에 염증이 생기는 질환인 관절염은 크게 두 가지로 류마티스 관절염과 퇴행성관절염으로 나눌 수 있습니다. 류마티스 관절염은 면역반응 등에 의해 관절에 염증이 생겨 점차 그 주위 뼈 조직까지 침범하여 관절이 변형되고 통증을 일으키는 질환입니다. 퇴행성관절염은 관절의 노화나 너무 많이 사용하였을 경우에 관절연골의 변화를 일으켜서 진행되는 관절질환입니다.

퇴행성관절염의 증상이 있을 때 통증 때문에 활동을 줄이거나 포기해서는 안 되고, 규칙적인 운동을 통하여 관절주위의 근육, 인대, 건, 뼈 등을 강화해야 합니다. 비만은 자신의 체중자체가 관절에 많은 부하를 주어서 관절염 속도를 가속시키기 때문에, 체중이 많아서 관절염이 생긴 경우에는 무엇보다도 먼저 체중을 조절하여야 합니다.
Q
요통

A
요통은 전체인구의 약 80%가 일생동안 한번 이상 경험하고 있고 이것을 디스크(추간판탈출증)라고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 실제로는 디스크에 의한 요통은 생각만큼 많지 않고 대부분의 허리부위의 근육과 인대가 손상되어 삐거나 바짝 긴장된 상태에 의한 것입니다. 사실 허리의 수술적 치료가 필요한 경우는 약 2%밖에 되지 않습니다.

나이가 들어가면서 요통은 더욱 자주 발생하게 되는데 이것은 운동부족에 의한 허리 부위의 근육이 약화됐기 때문입니다. 따라서 허리부위의 근육을 강화 하지 않으면 가벼운 동작을 하다가 만성요통이 될 수 있습니다. 그러므로 요통을 예방하기 위해서는 허리의 근력운동과 함께 요통체조나 스트레칭을 통하여 근력과 유연성을 향상시켜야 합니다.
Q
노인이 주의해야 할 점

A
운동을 하기 전에 항상 먼저 자신의 신체 상태를 점검하고 컨디션이 나쁘거나 감기 같은 것에 걸려 있는 상태라면 그 날의 운동은 쉬도록 합니다. 운동할 수 있는 환경 또한 중요해서 추운 날씨에는 충분한 준비운동을 실시하며 더운 날씨에는 되도록 선선한 시간대인 아침이나 저녁에 운동을 하는 것이 바람직합니다.
복장은 가볍고 흡수성, 통기성이 뛰어난 것을 선택하고 신발은 일반적으로 가볍고 굽이 낮은 것이 좋으며 잘 미끄러지지 않도록 되어있는 바닥의 운동화를 선택할 필요가 있습니다. 운동을 끝낼 때에는 갑자기 멈추지 말고 얼마간의 정리 운동을 실시하여 천천히 심장의 기능을 편안한 상태로 되돌릴 수 있도록 합니다.
Q
청소년이 운동할 때 주의해야 할 저

A
혈기 왕성한 시기이므로 경쟁 의욕에 의해 운동 중 무리하기 때문에 부상의 위험이 큽니다. 그러므로 항상 안전수칙과 정리운동, 준비운동을 생활화해야 합니다.
활동량이 많기 때문에 운동 후에는 충분한 식사와 휴식을 가지도록 합니다.
Q
어린이가 운동시 주의해야 할 점

A
- 반드시 운동 전후로 스트레칭과 준비운동, 정리 운동을 해서 부상을 예방할 수 있도록 합니다.
- 식후 1시간 이후에 운동을 할 수 있도록 합니다.
- 30분 이상의 운동은 탈수현상이 나타날 수 있으므로 매 15~30분마다 한 컵 정도의 수분을 보충하도록 합니다.
- 운동 중의 안전과 위생을 위해 적합한 복장을 갖추고 운동하는 습관을 기릅니다.

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