안동의료원 건강증진센터

수검자 교육자료

Q
당뇨를 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

A
*체중조절
- 비만이거나 과체중인 분들은 체중조절만으로도 당뇨를 예방할 수 있습니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동으로 이상 체중을 유지하십시오.
*체중조절
- 탄수화물 : 정제하지 않은 곡류, 채소, 과일 및 견과류 등에 존재하는 탄수화물은 섬유질이 풍부하고 복합당 형태가 대부분이어서 당뇨의 발병을 낮추어 줍니다.
- 단백질 : 등 푸른 생선을 일주일에 1～2회 정도를 섭취하는 것으로도 심장을 보호하는 효과가 있습니다. 특별히 쇠고기나 돼지고기 등을 제한할 필요는 없으며, 가급적 굽거나 찌는 조리법을 이용하여 지방 함량을 줄이는 것이 중요합니다.
- 지방 : 포화 지방산이 많은 소기름, 돼지기름, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 야자유 등을 줄이고 대신 불포화 지방산이 풍부한 참기름, 참깨, 땅콩, 올리브유, 옥수수유 등을 섭취하도록 하십시오. 불포화 지방산의 섭취는 심장에도 좋은 효과가 있습니다.
*신체활동
- 일주일에 최소한 3회 이상, 숨이 약간 차고, 힘들 정도의 운동을 시작하십시오. 걷기, 조깅, 에어로빅, 자전거 타기 등을 권장합니다.
- 모든 운동에서는 준비 운동을 5분, 마침 운동을 5분간해야 운동에 의한 손상을 막을 수 있습니다. 만일 35세 이상이고, 운동을 처음 시작하신다면 주치의의 지시에 따라 운동을 시작하십시오.

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Q
당뇨의 위험성이 높은 사람들은 다음과 같습니다.

A
- 45세 이상
- 비만인 경우
- 직계가족 중 당뇨가 있는 경우
- 혈압이 140/90mmHg 이상인 경우 콜레스테롤이 높은 경우
- 내당능 장애를 진단 받았던 적이 있는 경우
- 4kg 이상의 아기를 출산한 경험이 있는 여성

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Q
당뇨란 혈당 조절 과정의 이상입니다.

A
당뇨란 섭취된 탄수화물을 제대로 활용하지 못하는 혈당 조절 과정의 이상으로 인해 발생합니다. 몸속의 세포가 혈중 포도당을 효과적으로 이용하는데 필요한 호르몬이 인슐린입니다. 만일 비만해지고 신체 활동량이 줄어들면 세포는 인슐린에 둔감해져 혈당을 제대로 이용하지 못하게 되는데 이를 인슐린 저항성이라고 합니다. 현재 우리나라 성인의 10% 정도가 당뇨가 있고 그 2배 정도의 사람들이 인슐린 저항성이 있는 것으로 보고되고 있습니다.

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Q
위암 방지에 도움이 되는 식이요법과 생활습관.

A
위암의 예방을 위한 6가지 방법
1. 영양가 있는 균형 잡힌 식사를 합니다.
2. 맵고 짠 음식, 태운 음식, 훈증한 음식 등을 피합니다.
3. 신선한 과일이나 채소를 충분히 섭취합니다.
4. 충분한 양의 우유나 유제품을 섭취합니다.
5. 과음을 피하고 금연합니다.
6. 스트레스 해소에 노력합니다.

40세 이상이 되면 1-2년에 한 번씩 위 내시경 검사를 받으십시오.
- 가족 중에 위암환자가 있거나, 본인이 위장질환을 앓으신 적이 있다면 주치의와 상의하십시오.
검사 간격이 짧아지거나 더 이른 나이부터 내시경을 받아야 할 수도 있습니다.
Q
위염과 위궤양 치료에 도움이 되는 식이요법과 생활습관.

A
- 위장 질환은 식습관이나 생활습관을 개선하면 상당히 감소시킬 수 있습니다.
- 규칙적인 식사 습관을 지키는 것이 가장 중요합니다.
하루 세 끼니를 비슷한 양으로 드시도록 합니다.
- 자극적인 음식의 섭취를 줄입니다.
훈제된 음식이나 맵고 짠 음식을 피하는 것이 좋습니다.
너무 기름지거나 질긴 음식도 피하시도록 합니다.
커피나 밀가루 음식은 사람에 따라 다르지만, 드시고 불편한 음식은 모두 피하십시오.
- 취침 직전의 음식 섭취는 삼가십시오.
수면시간에 위장도 휴식하여야 하는데 이를 방해하므로 위장 질환이 낫기 어렸습니다.
- 운동량이 부족해도 음식이 잘 소회되지 않습니다.
늘 앉아 계신 분이라면 하루 30분 정도 등에 땀이 날 만큼 운동하도록 합니다.
- 지나친 음주와 흡연을 피하십시오.
알코올과 흡연은 위장질환을 일으킬 수 있고, 위장질환의 치료를 방해합니다.
하루 한 두잔 이상의 음주는 건강에 해롭고, 흡연은 끊는 것이 바람직합니다.
Q
대사증후군은 생활습관을 조절함으로써 치료될 수 있습니다.

A
남자는 허리둘레 90cm 미만, 여자는 80cm 미만으로 뱃살을 줄여야 합니다.
혈압이 있다면 적극적으로 치료를 해야 합니다.

건강한 식습관
* 탄수화물 : 국수, 흰밥 등은 혈당지수를 빨리 높입니다. 가급적 잡곡밥을 선택하고 식사는 천천히 20분 정도로 즐깁니다.
* 단백질 : 등 푸른 생선을 일주일에 1-2회 정도를 섭취하는 것으로도 심장을 보호하는 효과가 있습니다.
* 싱겁게 먹도록 합니다.
* 비만한 경우 6개월 동안 원래 체중의 10%를 줄이도록 합니다.

신체활동
* 엘리베이터 대신 계단을 이용합니다.
* 일주일에 4-5번 숨이 약간 차고 힘들 정도의 운동을 시작합니다. 걷기, 조깅, 에어로빅, 자전거타기 등이 좋습니다.
* 근육강화 운동을 일주일 2-3회 시행하여 근육량을 늘립니다.
Q
대사증후군의 주된 원인은 복부비만과 활동이 적은 생활습관입니다.

A
- 국내연구에 의하면 20세 이상의 성인남녀에서 대사증후군의 빈도는 약 6%～18%까지 나타나고 있습니다. 이는 서양과 거의 동일한 수준입니다. 대사증후군의 주된 원인은 유전적인 요인도 있지만 대부분 생활습관에 기인합니다. 즉, 운동하지 않고 과대한 열량을 섭취함으로써 복부비만이 초래되고 이것이 대사증후군을 일으킵니다. 이 단계에서 방치하게 될 경우 고지혈증, 높은 혈압이 나타나고 결국 동맥경화증을 일으켜 질병이 발생합니다.
Q
비만, 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등은 모두 한 가지 과에서 나옵니다.

A
- 대사증후군이란 복부비만, 고혈압, 이상 지질 혈증, 인슐린 저항성이 동반된 증후군을 말합니다. 증후군이라 하는 이유는 여러 가지 질병이 같이 나타나기 때문입니다. 대사증후군을 가진 사람들을 추적 조사한 결과 정상인에 비해 당뇨, 뇌졸중, 허혈성 심장질환 등의 빈도가 상당히 높게 나타난다고 합니다.
Q
체중을 줄이고 콜레스테롤을 감소시키기 위한 방법.

A
좋은 습관
- 하루 3끼를 거르지 않고 먹도록 합니다. 하루 1-2끼를 먹는 경우 오히려 지방량이 증가하게 됩니다. 시간을 정해놓고 규칙적으로 식사를 하십시오.
- 식사시간은 20분 이상 천천히 즐기면서 드십시오. 한 숟갈을 먹고 수저를 내려놓는 연습을 하도록 하십시오.
- 음식은 싱겁게 드십시오. 즉석 가공식품이나 통조림, 훈제된 고기 등의 식품은 피하는 것이 좋습니다.
- 과일과 채소에는 비타민, 섬유질 및 미네랄 등이 풍부하므로 매끼마다 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 과일을 지나치게 많이 먹으면 중성지방 수치가 높아질 수 있습니다.
- 밥, 감자, 고구마 등의 곡류와 콩 제품은 당질과 단백질이 풍부하고 지방이 적으므로 적당량을 드십시오. 단, 과다한 섭취는 중성지방 수치를 증가시켜서 결국 콜레스테롤 수치가 올라가게 되므로 조심하시기 바랍니다.
- 견과류(호두, 땅콩, 잣 등)에는 불포화 지방산이 많아 몸에 좋지만 열량이 매우 높으므로 과다한 섭취는 피합니다
운동
- 적어도 일주일에 3회 이상 중등도의 운동을 30분 이상 하도록 하십시오. 꾸준히 실천하면 3개월 뒤에는 달라진 모습을 확인할 수 있을 것입니다.
- 강도는 운동 시 약간 숨차고 힘들긴 하지만 대화할 수 있을 정도로 하십시오.
- 신체활동을 같이 늘려나가면 더욱 좋습니다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 점심시간에 걷기, 주차 멀리하기, 대중교통을 이용하기 등 여러 가지 방법이 있습니다.
Q
고지혈증에는 다음과 같은 3가지 종류가 있습니다.

A
고콜레스테롤 혈증
- 동맥 경화의 위험이 가장 큽니다. 원인은 여러 가지가 있지만 포화 지방의 과다 섭취, 나이가 증가할수록 신체활동이 감소하면서 콜레스테롤이 증가하고, 경우에 따라 유전적 요소도 포함됩니다.
고중성지방 혈증
- 중성지방은 비만, 술의 섭취, 탄수화물 및 지방의 과다 섭취 등으로 인해 증가합니다. 이 경우 결국 전체콜레스테롤 수치도 증가하게 됩니다.
낮은 HDL(고밀도 지단백)콜레스테롤
- HDL(고밀도 지단백)콜레스테롤은 심장을 보호하므로 수치가 높을수록 좋은 콜레스테롤입니다. 이 수치가 감소하면 심장병이나 뇌졸중의 위험이 큽니다. 담배를 피우거나 비만한 경우 수치가 감소합니다.
Q
비만과 고지혈증은 동맥경화 및 암의 위험인자입니다.

A
고지혈증이란 콜레스테롤과 중성지방이 증가해 있는 상태를 말합니다.
비만일 경우 대개 중성지방이 많이 증가하게 되고 결국, 콜레스테롤 수치도 같이 올라갑니다.
비만과 고지혈증은 동백경화뿐만 아니라 대장암, 유방암 등의 위험도 증가시킵니다.
Q
당뇨와 고지혈증을 예방하려면 어떻게해야 하나요?

A
건강한 식습관
- 탄수화물 : 정제하지 않은 곡류, 채소, 과일 및 견과류 등에 존재하는 탄수화물은 섬유질이 풍부하고 복합당 형태가 대부분 이어서 당뇨의 발병을 낮추어 줍니다.
- 단백질 : 등 푸른 생선을 일주일에 1~2회 정도를 섭취하는 것으로도 심장을 보호하는 효과가 있습니다. 특별히 쇠고기나 돼지고기 등을 제한할 필요는 없으며, 가급적 굽거나 찌는 조리법을 이용하여 지방 함량을 줄이는 것이 중요합니다.
- 지방 : 포화 지방산이 많은 소기름, 돼지기름, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 야자유 등을 줄이고 대신 불포화 지방산이 풍부한 참기름, 참깨, 땅콩, 올리브유, 옥수수유 등을 섭취하도록 하십시오. 불포화 지방산의 섭취는 심장에도 좋은 효과가 있습니다.
신체활동
- 일주일에 최소한 3번 이상, 숨이 약간 차고 힘들 정도의 운동을 시작하십시오.
Q
당뇨가 있는 경우 콜레스테롤 수치가 증가합니다.

A
- 콜레스테롤은 종류에 따라 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤과 중성지방, 그리고 고밀도 지단백 콜레스테롤로 나뉩니다. 그 중 LDL 콜레스테롤은 동맥경화와 밀접한 관련이 있습니다.
- 당뇨가 있으면 흔히 중성지방 수치가 올라가고 LDL 콜레스테롤 수치도 증가하게 됩니다. 이 경우 당뇨만 있을 때와 비교하면 동맥경화 위험성이 매우 높아집니다. 따라서 당뇨가 있는 경우 콜레스테롤을 더욱 적극적으로 낮추어야 합니다.
Q
고혈압과 고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서.

A
고혈압과 고지혈증이 있는 경우 단순히 지방섭취를 제한하는 것이 아니라 좋은 지방을 선택적으로
드시는 것이 중요합니다.

신체활동을 증가시킵니다.
- 자동차 대신 걷거나 대중교통을 이용하세요.
- 엘리베이터를 타지 말고 계단을 오르내리도록 하세요.
- 하루 만 보 걷기(약 4Km)를 매일 실천하도록 하세요.

싱겁게 드세요.
- 하루 4-6g의 염분 섭취는 혈압을 떨어뜨리게 됩니다. 참고로 우리나라 사람들의 평균 염분섭취는 하루 15-20g 입니다. 6g의 소금은 1티스푼 정도의 양입니다.
- 소금에 절인 식품, 훈제식품, 통조림, 대부분의 냉동식품 및 즉석식품에는 소금이 많이 들어 있으므로 가급적 제한해야 합니다.
- 국이나 탕, 찌개류에는 소금이 많이 들어가게 되므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 만일 찌개를 끓이게 된다면 소금을 빼고 조리 후, 국에다 따로 1/2티스푼의 소금을 넣으십시오.
- 조리를 할 때 소금이나 고추장, 된장, 간장 대신에 고춧가루, 식초, 겨자 등을 이용하십시오. 그리고 젓갈이나 장아찌 등의 섭취를 제한하십시오

다양한 종류의 신선한 과일과 채소류를 하루 5회 섭취하십시오.
- 샐러드나 채소 무침 등을 끼니마다 드시고 간식으로 과일이나 토마토 등을 섭취하세요. 하루 5가지 색깔의 야채를 골고루 포함해서 드시도록 하십시오.(녹색, 녹황색, 붉은색, 흰색, 노란색 등)
- 단, 과일을 지나치게 많이 드시면 중성지방 수치가 높아질 수 있습니다. 불포화 지방산이 많은 음식을 선택 하십시오.
- 포화 지방산이 많은 소기름, 돼지기름, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 야자유 등을 줄이고 대신 불포화 지방산이 풍부한 참기름, 참깨, 땅콩, 올리브유, 옥수수유 등을 섭취하도록 하십시오. 불포화 지방산의 섭취는 심장에도 좋은 효과가 있습니다.
술을 줄여야 합니다.
- 금주를 권장하며 음주를 허용할 경우 일일 맥주 1-2캔, 소주 1-2잔 이하로 제안합니다.
Q
당뇨와 고혈압을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

A
▪당뇨와 고혈압을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?
건강한 식습관
- 싱겁게 드십시오 : 하루 4-6g의 염분 섭취는 혈압을 떨어뜨리게 됩니다. 참고로 우리나라 사람들의 평균 염분 섭취는 하루 15-20g입니다. 6g의 소금은 1티스푼 정도의 양입니다. 즉석식품 및 냉동식품의 섭취를 줄이고 국이나 탕, 찌개류의 국물에는 염분이 많으므로 섭취를 줄이십시오.
- 탄수화물 : 정제하지 않은 곡류, 채소, 과일 및 견과류 등에 존재하는 탄수화물은 섬유질이 풍부하고 복합당 형태가 대부분 이어서 당뇨의 발병을 낮추어 줍니다.
- 단백질 : 등 푸른 생선을 일주일에 1～2회 정도를 섭취하는 것으로도 심장을 보호하는 효과가 있습니다. 특별히 쇠고기나 돼지고기 등을 제한할 필요는 없으며, 가급적 굽거나 찌는 조리법을 이용하여 지방 함량을 줄이는 것이 중요합니다.
- 지방 : 포화 지방산이 많은 소기름, 돼지기름, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 야자유 등을 줄이고 대신 불포화 지방산이 풍부한 참기름, 참깨, 땅콩, 올리브유, 옥수수유 등을 섭취하도록 하십시오. 불포화 지방산의 섭취는 심장에도 좋은 효과가 있습니다.
- 다양한 종류의 신선한 과일과 채소류를 하루 5회 섭취하십시오 : 샐러드나 채소무침 등을 매끼 드시고 간식으로 과일이나 토마토 등을 섭취하십시오. 하루 5가지 색깔의 채소를 골고루 포함해서 드시는 것이 좋습니다.(녹색, 녹황색, 붉은색, 흰색, 노란색 등)
- 술을 줄이거나 끊어야 합니다.
신체활동
- 일주일에 최소한 3회 이상, 숨이 약간 차고, 힘들 정도의 운동을 시작하십시오. 걷기, 조깅, 에어로빅, 자전거 타기 등을 권장합니다.
- 모든 운동에서는 준비 운동을 5분, 마침 운동을 5분 간 해야 운동에 의한 손상을 막을 수 있습니다. 만일 35세 이상이고, 운동을 처음 시작하신다면 주치의의 지시에 따라 운동을 시작하십시오.

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당뇨를 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

당뇨의 위험성이 높은 사람들은 다음과 같습니다.

당뇨란 혈당 조절 과정의 이상입니다.

위암 방지에 도움이 되는 식이요법과 생활습관.

위염과 위궤양 치료에 도움이 되는 식이요법과 생활습관.

대사증후군은 생활습관을 조절함으로써 치료될 수 있습니다.

대사증후군의 주된 원인은 복부비만과 활동이 적은 생활습관입니다.

비만, 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등은 모두 한 가지 과에서 나옵니다.

체중을 줄이고 콜레스테롤을 감소시키기 위한 방법.

고지혈증에는 다음과 같은 3가지 종류가 있습니다.

비만과 고지혈증은 동맥경화 및 암의 위험인자입니다.

당뇨와 고지혈증을 예방하려면 어떻게해야 하나요?

당뇨가 있는 경우 콜레스테롤 수치가 증가합니다.

고혈압과 고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서.

당뇨와 고혈압을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?